מלחשים ש…למי שטבעוני חסר חלבון

מאז שהורדתי משמעותית את צריכת החלבון שלי מהחי, שואלים אותי בלי הפסקה: “עכשיו כשאת צימחונית, מה המקור שלך לחלבון אחרי אימון ובכלל?”

שגרת האימונים שלי די פשוטה. אני שואפת לשני אימוני משקולות בשבוע וריצה אחת של 8-10 ק”מ בשבת. בתקופה האחרונה הריצות שלי קצרות יותר כי כשאנחנו מצלמים עונה של מאסטר שף, סופי השבוע הופכים להיות קדושים ואני משתדלת לעשות בהם כמה שפחות ובהתאם, לזוז כמה שפחות.

מאז שהפסקתי לאכול בשר ועוף מחוץ לאולפן, החל אצלי חיפוש בלתי נפסק למקורות חלבון אלטרנטיביים. אני אוכלת דגים, אבל טונה מקופסה זה לא אחד מהדברים האהובים עלי בלשון המעטה. ולהתחיל ולבשל לעצמי דגים אחרי אימון זה לא כל כך פרקטי. פעם הייתי אוכלת חזה עוף בגריל עם מעט ברוקולי או כריך פסטרמה וסוגרת את הפינה. היום מצאתי את עצמי פשוט אובדת עצות מול האופציות הכל כך דלות (כך האמנתי) שעמדו בפני. התחלתי לקרוא וללמוד, ולהתייעץ עם תזונאים ואספתי את העובדות העדכניות ביותר לגבי חלבון לעוסקים בספורט ובכלל.

במשך שנים ארוכות, אתלטים צמחונים וטבעוניים היו נחשבים למוגבלים ביכולות ובביצועים שלהם לעומת ספורטאים אוכלי בשר. בשנים האחרונות רואים שהמיתוס הזה מתנפץ ואפשר למצוא מקורות צמחיים לחלבון, ממש באותה המידה של מקורות מהחי.

 

אז איפה אפשר להשיג אותו בצורה המיטבית?

למעשה אדם זקוק ל 0.8 גרם חלבון לכל ק”ג. כלומר אדם במשקל של 60 ק”ג זקוק ל-48 גרם חלבון ביום. מתאמנים זקוקים ליותר חלבון וההמלצה היא 1.2-1.7 גרם חלבון לכל ק”ג.

המאכלים העשירים ביותר בחלבון הם כמובן הקטניות: חומוס, שעועית, מש, עדשים, קינואה ועוד.

עוד ברשימה אפשר למצוא גם את מאכלי הסויה, טופו וסייטן, העשירים בחלבון.

גם אגוזים, זרעי צ’יה וכן ירקות ופירות מכילים חלבון אולם בכמות קטנה.

חשוב לומר שכדי להגיע לאיכות חלבון גבוהה כמו חלבון מהחי (שנקרא גם חלבון מלא), חייבים לשלב את החלבון מהצומח יחד עם אכילת דגנים באותו יום.

 

יום לדוגמה:

לדוגמה, תוכלו להכין לארוחת הבוקר כוס שיבולת שועל, הוסיפו כף חמאת שקדים או בוטנים טבעית ועוד 1/2 כוס חלב סויה, והרי לכם 14 גרם חלבון שהם כ-1/3 מהתצרוכת היומית.

באמצע היום תוכלו להכין חטיף חומוס מתובל, או לאכול אותו כממרח עם טחינה, הוסיפו לזה עוד קערת ירקות ויש לכם מנת חלבון של כ-5-6 גרם נוספים.

לצהריים – כוס שעועית אפויה, לצד ברוקולי ותפוח אדמה – שיתנו לכם עוד כ-20 גרם.

ולארוחת ערב נסו לאכול סלט מכוס קינואה, טופו במשקל כ-70 גרם וחצי כוס אפונה שיתנו לכם עוד 24 גרם חלבון.

לסיכום, אני חייבת להודות שלדעתי המרדף אחרי כמות החלבון הענקית הוא מוטעה, ואפילו מוגזם. אז תאכלו חלבונים במידה, תחיו מאוזן ובריא, ולאורך כל הזמן הזה נסו להקשיב לגוף ולמה שהוא מאותת לכם. כך תדעו אם אתם בדרך הנכונה.

בפעם הקודמת הפרכנו מיתוס על השמנה בעקבות אכילת אגוזים 

ואם אתם מחפשים מתכונים טבעוניים מלאי חלבון –

תבשיל שורשים כתומים עם גריסים 

תבשיל קטניות טבעוני עשיר 

שתפו

4 תגובות
  • סתיו

    הגב

    התפריט לדוגמא שנתת, אמנם עשיר בחלבון אך גם בקלוריות… קל להגיע למנת החלבון היומית המומלצת אבל עם הרבה קלוריות בדרך… זה הקושי בלהיות טבעוני ועוד יותר – טבעוני מתאמן המנסה להתחטב..
    אני גם – כמוך, לא חושבת שצריך להגזים עם הפנטיות לחלבון ולהגיע לכמויות המדוייקות וכך גם קל יותר לשמור על תפריט מאוזן קלורית ובאמת להקשיב לגוף..

  • מיכאל

    הגב

    תודה נסיכה ❤️

  • רן לב

    הגב

    הייתי מסייג את האמור לגבי כמות מומלצת של חלבון למי שעוסק בספורט במיוחד ספורט אינטנסיבי. יש לא מעט מאמרים שמדברים על כך שדרוש 1.8 – 2.5 לקג גוף ומי שמתאמן עם משקלים כבדים בין לצורך בניית מאסה או power lifting יצרוך גם למעלה מ 3 גרם חלבון לקג גוף.

  • נועה

    הגב

    סויה מכילה חלבון מלא, לא?
    הבנתי שהקטניה הזו מכילה כמות חלבון מאוד גבוהה + את כל חומצות האמינות הדרושות לגוף אז זה מעולה למתאמנים

השאירו תגובה